Gniew i pokora w uzależnieniu

Temat: gniew i rozdrażnienie w uzależnieniu, z uwzględnieniem roli pokory jako narzędzia radzenia sobie z emocjami.

Gniew i rozdrażnienie w uzależnieniu – zrozumieć, nie oceniać

Gniew. Rozdrażnienie. Wybuchy emocji, których trudno się nie bać – i jeszcze trudniej zrozumieć. Dla osoby uzależnionej to często codzienność, nie tylko w fazie picia, ale również w trzeźwieniu. Skąd się bierze ten ładunek emocjonalny? Dlaczego gniew tak często gości w życiu uzależnionego? I czy można sobie z nim poradzić – nie uciekając w substancję?

Ten wpis to próba odpowiedzi – zarówno od strony terapeutycznej, jak i z punktu widzenia osoby, która przez to przeszła.

🔍 Część I: Perspektywa terapeuty – gniew jako sygnał, nie wróg

Gniew nie jest zły sam w sobie. To emocja – jak każda inna. Informuje nas o naruszeniu granic, niespełnionych potrzebach, frustracji, bezsilności. Problem pojawia się wtedy, gdy ta emocja nie jest rozpoznana i przeżyta w zdrowy sposób, tylko „wybucha” lub jest tłumiona aż do kolejnej eksplozji.

U osób uzależnionych gniew i rozdrażnienie mogą mieć wiele źródeł:

Objawy odstawienne – w tym napięcie nerwowe, bezsenność, wahania nastroju.

Nieumiejętność regulowania emocji – brak mechanizmów radzenia sobie z emocjami bez substancji.

Wewnętrzna walka – pomiędzy chęcią zmiany a ciągłym głosem uzależnienia („należy mi się”, „mam dość”, „i tak nic nie zmienię”).

Wstyd, lęk i poczucie winy – maskowane często właśnie przez złość.

Brak akceptacji realiów – osoby uzależnione często nie godzą się z tym, co straciły, z tym kim się stały.

Zraniona duma – związana z porażkami, oceną innych, bezradnością.

Gniew bywa więc mechanizmem obronnym – często nieświadomym. Lepiej czuć gniew niż bezradność. Lepiej wybuchnąć niż przyznać się do lęku czy bólu.

💬 Część II: Perspektywa osoby uzależnionej – „wkurza mnie wszystko, nawet siebie nie znoszę”

"Ja się budzę już wkurzony. Ktoś coś powie – już ogień. Samo to, że muszę żyć bez alko, mnie drażni. Ludzie mnie drażnią. A najbardziej – ja sam."

Tak opisuje swoje początki trzeźwienia wielu uzależnionych. I to jest prawdziwe doświadczenie. Nie chodzi o to, że osoba „jest z natury zła” albo „niepoukładana”. Chodzi o nagromadzone emocje, których nie miała gdzie pomieścić przez lata.

Pod alko było łatwiej. Emocje się „wyłączały”. Napięcia rozchodziły się po kościach. Teraz nie ma tego wentyla. I to boli. I to irytuje.

Dodatkowo:

Gdy człowiek trzeźwieje, wszystko wraca z podwójną siłą – krzywdy, żale, winy, lęki.

Codzienność potrafi przytłoczyć – trzeba znowu uczyć się żyć od nowa, jak dziecko.

Często nie ma wsparcia – albo jest, ale człowiek go nie potrafi przyjąć.

Jest też wewnętrzny sabotażysta – głos w głowie, który mówi: „Po co się męczysz?”, „Znowu zawalisz”, „Nigdy nie będziesz normalny”.

To wszystko napędza gniew. Na siebie. Na świat. Na przeszłość.

🧠 Jak sobie z tym radzić? Czy gniew można "wyleczyć"?

Nie „leczy się” gniewu. Uczy się z nim być. To klucz. Oto kilka kroków, które działają w praktyce:

✅ 1. Rozpoznanie emocji zanim wybuchnie

To najtrudniejsze. Zatrzymać się i zapytać: co ja właściwie czuję?. Często za gniewem stoi lęk, wstyd, smutek, zranienie. Użycie dziennika emocji, rozmowa z terapeutą lub zaufaną osobą może pomóc nazwać to, co pod spodem.

✅ 2. Oddzielenie emocji od działania

To, że czuję złość – nie znaczy, że muszę krzyczeć czy ranić. Mogę poszukać bezpiecznego ujścia: spacer, sport, boks, rysowanie, pisanie. Albo po prostu... chwilę posiedzieć z tą emocją i nie działać od razu.

✅ 3. Regulacja napięcia

Codzienna praktyka wyciszania – sen, rytuały, relaksacja, medytacja, kontakt z naturą – to nie luksus. To podstawowy lek w trzeźwieniu. Bo napięcie to paliwo dla gniewu.

✅ 4. Rozmowa, nie izolacja

W grupie wsparcia, z terapeutą, z kimś zaufanym. Trzymanie złości w sobie to jak siedzenie na bombie z opóźnionym zapłonem. Rozmowa działa jak zawór bezpieczeństwa.

 A co z pokorą? Czy pokora to klucz do gniewu?

Pokora często bywa niezrozumiana. Kojarzy się ze słabością, uległością, brakiem siły. Ale prawdziwa pokora to siła wynikająca z uznania rzeczy takimi, jakie są. Bez walki z rzeczywistością.

Pokora w pracy z gniewem oznacza:

Uznanie, że nie wszystko kontroluję – ale mogę kontrolować swoje reakcje.

Zrozumienie, że emocje nie są wrogiem – są informacją.

Przyjęcie faktu, że moje życie wymaga zmiany – i ja ją mogę zacząć, krok po kroku.

To nie jest łatwe. To nie jest szybkie. Ale pokora daje oddech. Zatrzymuje ten pęd myśli typu: „Muszę, powinienem, nie dam rady, pierdolę to wszystko”. Zamiast tego daje miejsce na: „Jest jak jest. Co teraz mogę zrobić z tym, co czuję?”

 Podsumowanie – gniew nie musi niszczyć

Gniew nie jest przeszkodą na drodze trzeźwienia. Jest elementem tej drogi. Można nauczyć się go rozumieć, oswajać, przeżywać – nie krzywdząc siebie ani innych.

To wymaga czasu. Wsparcia. I uczciwości wobec siebie.

Pokora nie wyłącza gniewu – ale pozwala go przeżyć bez destrukcji.

Jeśli czujesz, że gniew cię przerasta – to nie znaczy, że jesteś „zły” albo „chory psychicznie”. To znaczy, że potrzebujesz zrozumienia i narzędzi, by nauczyć się z nim żyć. I nie jesteś w tym sam.

📒 Ćwiczenia do pracy z gniewem (dla osób uzależnionych)

🔹Ćwiczenie 1: Co się naprawdę wydarzyło?

Cel: Oddzielenie faktów od interpretacji.

 🔁 W sytuacji, która wywołała gniew, spisz trzy rzeczy:

1. Fakt: Co się wydarzyło? (bez emocji, jak kamera)

2. Myśl: Co o tym pomyślałem/am?

3. Uczucie: Co poczułem/am?

Przykład:

Fakt: Ktoś nie oddzwonił.

Myśl: Zlał mnie, mam dość ludzi.

Uczucie: Złość, odrzucenie.

👉 Refleksja: Czy to na pewno było zlekceważenie? A może on miał trudny dzień?

🔹 Ćwiczenie 2: „Termometr gniewu”

Cel: Nauka rozpoznawania poziomu złości zanim dojdzie do wybuchu.

 🔁 Zaznacz swój aktualny poziom gniewu w skali 0–10 (0 – luz, 10 – wybuch). Następnie odpowiedz:

Co go wywołało?

Gdzie czuję to w ciele?

Jakie myśli towarzyszą tej emocji?

Następnie: Wybierz 1 z 5 bezpiecznych strategii rozładowania:

Spacer

Przysiady/uderzanie w poduszkę

Głośna muzyka i taniec

Rysowanie emocji (nie musi być ładnie!)

Telefon do zaufanej osoby z tekstem: „Muszę pogadać, bo mnie nosi”

🔹 Ćwiczenie 3: Złość to strażnik – czego?

Cel: Zrozumienie, co ukrywa gniew.

 🔁 Dokończ zdania:

„Wkurzyłem się, bo…”

„A tak naprawdę bolało mnie to, że…”

„Potrzebowałem wtedy…”

„Nie umiałem tego powiedzieć, bo…”

👉 Przepisz to, jakbyś mówił do bliskiej osoby, ale bez agresji, tylko z emocją.

🔹 Ćwiczenie 4: Mapa wyzwalaczy gniewu

Cel: Zidentyfikowanie typowych sytuacji, które „odpalają” złość.

🔁 Wypisz:

Miejsca, gdzie najczęściej się wkurzasz (np. dom, praca, urząd)

Ludzi, którzy cię wyprowadzają z równowagi

Słowa/ton/gesty, które działają jak zapalnik

👉 Obok każdego wpisz: „Co mogę zrobić inaczej?” – zmienić reakcję, wyjść, milczeć, odłożyć rozmowę.

🔹 Ćwiczenie 5: Złość a picie

Cel: Uświadomienie sobie powiązania między gniewem a nawykiem picia.

 🔁 Dokończ zdania:

„Kiedy się złościłem, często sięgałem po…”

„W tamtych chwilach nie umiałem…”

„Teraz, gdy czuję złość, mogę spróbować…”

„Jeśli nie zareaguję z automatu, zyskam…”

🔹 Ćwiczenie 6: Pokora w złości

Cel: Nauka zatrzymania i oddechu – zanim coś powiesz lub zrobisz.

 🔁 Przed reakcją (gdy czujesz, że cię „nosi”) – powiedz w myślach: „To tylko emocja. Oddychaj. Masz wybór.”

Potem zrób 10 głębokich oddechów i odpowiedz sobie:

Czy chcę to powiedzieć TERAZ, czy za 10 minut?

Czy to, co powiem, coś zbuduje, czy rozwali?

Co by zrobił ktoś, kto mnie szanuje?

📌 Na koniec – afirmacja do codziennej praktyki:

 „Złość nie czyni mnie złym człowiekiem. To tylko sygnał, że coś jest dla mnie ważne. I mam prawo przeżyć to po ludzku.”

🧓 Komentarz Wujcia Henia – „O złości, co mnie kiedyś zżerała jak kwas”

 – Kiedyś to ja się wściekałem na wszystko i wszystkich. Na babkę, że krzywo stawia kubki. Na sąsiada, że parkuje pod moim oknem. Na psa, że szczeka, bo... bo żyje. Ale najbardziej to byłem wkurzony na siebie. Tylko nie umiałem się do tego przyznać.

 Bo wiesz, złość to taka emocja ochronna. Jak kamizelka kuloodporna. Niby chroni, ale jak nosisz ją cały czas, to nie oddychasz. I tak właśnie się czułem – jakbym całe życie był spięty.

 Pokora pomogła mi to złapać za łeb. Pokora, nie uległość. To nie znaczy, że się daję pomiatać. To znaczy, że rozumiem, że nie jestem pępkiem świata, że nie wszystko ode mnie zależy i że czasem trzeba ustąpić, żeby nie przegrać wszystkiego.

 Teraz, jak czuję, że mnie złość łapie, robię trzy rzeczy:

1. Zatrzymuję się – bo wiem, że pierwsze co powiem, to będzie głupie.

2. Oddycham – bo oddech ratuje życie.

3. I pytam siebie: „Heniek, o co ci naprawdę chodzi? Bo przecież nie o tę herbatę...”

 Złość to nie wróg. Ale jak jej nie oswoisz – zrobi z ciebie niewolnika.

🗣️Komentarz Janusza – „Złość była moim drugim imieniem. A potem trafiłem na siebie w lustrze.”

 – Wkurw był moim stanem domyślnym. Jak nie miałem flachy, to byłem wściekły, że nie mam. Jak miałem, to że za mało. Jak ktoś chciał mi pomóc – że się wtrąca. Jak miał w dupie – że mnie nie kocha. Rozumiesz? Cokolwiek się działo, zawsze miałem powód, żeby się odpalić.

Ale prawda była taka, że byłem wściekły, bo nie miałem jaj się zatrzymać i spojrzeć, co mnie tak naprawdę boli. Łatwiej krzyknąć, rzucić, napić się, uciec. Bo jak człowiek usiądzie i się zamknie – to słyszy swój własny głos. I to boli bardziej niż cios w ryj.

 Ja się dopiero nauczyłem, że złość to sygnał, nie broń. Że to nie świat jest problemem, tylko to, jak ja go odbieram. Że jak jestem zmęczony, głodny albo poraniony – to szybciej mnie ponosi. I że jak nie chcę znowu sięgnąć po flaszkę, to muszę się nauczyć nie reagować odruchowo jak pies Pawłowa.

 I nie, pokora to nie słabość. To siła. To jak mówisz sobie: „Stary, nie jesteś bogiem. Nie musisz mieć racji. Ale możesz mieć spokój.”

 Złość można oswoić, jak się przestaniesz jej bać. Albo – jak przestaniesz udawać, że jej nie ma.

📘 Jak radzić sobie z emocjami – dla tych, co nie pitu-pitu, tylko konkret

Nie musisz być mistrzem zen. Wystarczy, że zaczniesz zauważać, co czujesz – zanim coś zrobisz, czego potem będziesz żałować.

Zamiast tłumić emocje, naucz się je rozbrajać – jak bombę. Z szacunkiem, ale i z odwagą.

Złość, smutek, wstyd – to nie są twoi wrogowie. To sygnały, że w tobie coś woła o uwagę.

Pokora nie robi z ciebie frajera. Robi z ciebie człowieka, który przestaje walczyć z wiatrakami i zaczyna żyć bardziej świadomie.

Ćwicz, notuj, oddychaj. Albo chociaż – jak mówi Janusz – nie pierdol się z emocją, tylko spójrz jej w oczy i zapytaj: „co chcesz mi powiedzieć?”