Podstawowe 7 uczuć i emocje które im towarzyszą. Emocje i Uczucia.....

 

Uczucia

Dobra, siadamy dziś z tematem, który wielu ludziom rozwala życie, a jeszcze więcej trzyma w butelce. Uczucia. Te małe, wielkie skurczybyki, które potrafią człowieka podnieść do nieba albo zrzucić w kanał. A jak nie wiesz, co z nimi robić – to często kończysz z kielonem w ręku. Więc jedziemy po kolei, po naszemu, bez lukru.

1. Wstyd

To jest to, co cię gryzie, gdy czujesz, że jesteś do dupy. „Nie nadaję się”, „wszyscy się dowiedzą”, „jestem gorszy”.

➡️ Skąd się bierze? Z porównań, z dzieciństwa, z tego, że ktoś ci wbił do łba, że jesteś „nikim”.

➡️ Jak nazywać? „Czuję się mały, schowany, jakbym chciał zniknąć”.

➡️ Co robić? Nie zapijać! Lepiej powiedzieć głośno: „Czuję wstyd, ale to nie znaczy, że jestem do niczego. To uczucie minie”.

2. Zdziwienie 

Takie „O ja pier… naprawdę?”. Może być pozytywne („Wow, tego się nie spodziewałem”), albo negatywne („Co, serio mnie zostawiła?”).

➡️ Skąd się bierze? Z tego, że życie robi zwrot akcji.

➡️ Jak nazywać? „Czuję zaskoczenie, nie wiem co dalej”.

➡️ Co robić? Oddychać, nie panikować. Bo jak panikujesz, to szybko łapiesz się kieliszka „na uspokojenie”.

3. Złość

To ta energia, co cię pali od środka. Może rozwalić ścianę albo pomóc coś zmienić.

➡️ Skąd się bierze? Z poczucia niesprawiedliwości, z tego, że ktoś przekroczył twoje granice.

➡️ Jak nazywać? „Czuję wkurw, czuję gniew, czuję, że chcę walnąć pięścią w stół”.

➡️ Co robić? Wyładuj to: bieganie, krzyczenie, pisanie, rozmowa. Złość to paliwo – pytanie, czy spalisz nim dom, czy odpalisz silnik do zmiany.

4. Strach

To jest alarm w głowie: „Uważaj, coś ci grozi”.

➡️ Skąd się bierze? Z doświadczeń, wspomnień, wyobraźni, czasem z realnego zagrożenia.

➡️ Jak nazywać? „Boje się, że…” zamiast „Jestem tchórzem”.

➡️ Co robić? Zapytać siebie: to realne czy wkręcone? Alkohol strach tylko przykrywa, a on i tak wraca. Lepiej stanąć z nim oko w oko, małymi krokami.

5. Smutek

To żałoba po stracie – osoby, marzenia, zdrowia, siebie.

➡️ Skąd się bierze? Z tego, że coś było ważne i już tego nie ma.

➡️ Jak nazywać? „Jest mi smutno, bo tęsknię, bo straciłem”.

➡️ Co robić? Pozwolić sobie poczuć. Łzy to nie słabość. To sprzątanie środka. Zapijesz smutek – wróci podwójnie.

6. Radość 

To ten błysk, kiedy czujesz, że żyjesz. Kawałek dobrej muzyki, śmiech, bliskość.

➡️ Skąd się bierze? Z kontaktu z innymi, z małych sukcesów, z wdzięczności.

➡️ Jak nazywać? „Czuję się szczęśliwy, spokojny, lekki”.

➡️ Co robić? Nie bój się jej! Wielu boi się radości, bo zaraz będzie „coś złego”. Nie – łap moment i przechowuj jak zdjęcie w telefonie.

7. Miłość

To miks wszystkiego powyżej. W niej jest i radość, i strach, i wstyd, i smutek. To uczucie, które pokazuje, że jesteś człowiekiem, nie robotem.

➡️ Skąd się bierze? Z bliskości, z relacji, z tego, że komuś na tobie zależy.

➡️ Jak nazywać? „Kocham, jestem związany, zależy mi”.

➡️ Co robić? Pielęgnować, nie dusić. I nie mylić z uzależnieniem od człowieka.

Jak odróżniać uczucia?

👉 Pytaj siebie: co teraz czuję w ciele? Napięcie w brzuchu (strach), ciśnienie we łbie (złość), ciężkość w klacie (smutek), rumieniec na twarzy (wstyd).

👉 Nazywaj to jednym słowem – uczucia nie gryzą, ale jak nie wiesz co to, to pijesz, żeby nie czuć.

Jak wykorzystać tę wiedzę w trzeźwieniu?

Kiedy czujesz wstyd → zamiast pić, mów o nim.

Kiedy czujesz złość → wyładuj energię inaczej.

Kiedy czujesz smutek → pogadaj, popłacz, nie udawaj twardziela.

Kiedy czujesz strach → sprawdź, czy to realne.

Kiedy czujesz radość → łap i kolekcjonuj.

Alkohol to tania proteza na uczucia. Zamiast uczyć się nimi zarządzać – pijesz, żeby je uciszyć. Problem, że po flaszce uczucia nie znikają. One czekają. I wracają dwa razy mocniej.

Równowaga

Trzeźwość to nie życie bez emocji. To życie z nimi, ale na swoich zasadach.

To trochę jak huśtawka – czasem w górę, czasem w dół. Sztuka polega na tym, żeby nie wyskakiwać w locie, tylko nauczyć się bujać.

💢 Emocje przy uczuciach

1. Wstyd

Emocje: zażenowanie, poczucie bycia obserwowanym, chęć schowania się, czerwienienie się, napięcie w ciele.

To ten moment, kiedy masz ochotę wejść pod stół i zniknąć.

2. Zdziwienie

Emocje: szok, osłupienie, niedowierzanie, zaciekawienie.

Taki błysk: „Co do cholery się właśnie stało?”.

3. Złość

Emocje: irytacja, frustracja, gniew, wkurw, furia.

To energia, która cię grzeje, czasem aż dymi z uszu.

4. Strach

Emocje: lęk, panika, napięcie, niepokój, poczucie zagrożenia.

To alarm w głowie: „Uciekaj albo walcz!”.

5. Smutek

Emocje: żal, tęsknota, rozczarowanie, poczucie pustki, bezsilność.

Jak ciężki plecak na plecach, którego nie możesz zdjąć.

6. Radość

Emocje: ekscytacja, euforia, spokój, ulga, satysfakcja.

To to uczucie, gdy świeci słońce, a ty masz wrażenie, że wszystko gra.

7. Miłość

Emocje: czułość, bliskość, tęsknota, namiętność, zazdrość.

To mieszanka wszystkiego – potrafi uskrzydlić, ale i zaboleć.

🧯 Podsumowanie: jak radzić sobie z emocjami, gdy nas dopadną?

1. Zatrzymaj się – zanim sięgniesz po flaszkę, daj sobie chwilę. Oddychaj głęboko.

2. Nazwij emocję – „To, co czuję, to złość/strach/żal”. Już samo nazwanie odbiera jej moc.

3. Rusz ciało – idź na spacer, zrób pompki, wykrzycz się w poduszkę. Emocje lubią się wypalić w ruchu.

4. Wyrzuć z głowy na papier – pisanie działa jak odmulacz. Lepsze niż kieliszek.

5. Pogadaj z kimś – niech emocja wybrzmi w rozmowie, a nie w piciu.

6. Akceptuj – emocja to nie wyrok. Przychodzi i odchodzi. Ty decydujesz, co z nią zrobisz.

👉 Alkohol to najgorszy „uspokajacz emocji”. On nie gasi pożaru – on tylko przykrywa dym, a ogień dalej pali od środka.

👉 Trzeźwość to sztuka radzenia sobie z emocjami na żywo, bez „wygaszacza ekranu”.

EMOCJE I UCZUCIA

Wyrażanie siebie - co to jest uczucie a co to jest emocja ...?

Czy wiesz, że...

 UCZUCIE – Uczucie rodzi się we mnie samym, to energia, która przenika moje ciało, umysł i duszę. Uczucie jest wszechobecne, towarzyszy mi jako szczególnie silna forma przeżycia, ukierunkowania uwagi i empatii lub antypatii. Uczuciem reaguję na zaspokojenie lub niedobór moich potrzeb akceptacji i poczucia własnej wartości. Pozytywne uczucie dąży do równowagi energetycznej, negatywne dąży do konfrontacji lub walki o energię.

 EMOCJA - Jest to stan duszy, umysłu i ciała, który jest moją reakcją na zdarzenia życiowe i na innych ludzi. Emocja to moja szybka reakcja, może być burzliwa, pasywna lub apatyczna. Emocja jest energią starcia się mojego systemu postrzegania i wartości z sytuacją, której doświadczam tak

z zewnątrz, jak i w sobie samym.

 NASTRÓJ – Zbiór emocji, które ukierunkowują moją uwagę, moje wizualizacje i emocje, tendencyjnie i subiektywnie, na jeden nurt przeżyć wewnętrznych. To powoduje wzmocnienie się w mojej energetyce konkretnego stanu skupienia umysłu i emanacji energii mojej duszy w jedną selektywną stronę.

 ZACHOWANIE – To proces reakcji na bodziec. Mogę przejawiać zachowanie świadome i wtedy samokontrola umysłu, ciała i ducha określi jakość energetyczną moich zachowań. Mogę także przejawiać zachowanie nieświadome, nawykowe, albo nieuświadomione, wtedy moja świadomość nie ma możliwości kreowania moich zachowań.

 POSTAWA – To zespół zachowań ściśle związany z wyznawanym systemem wartości, filozofią życia i przekonaniami. Postawę przejawiam wobec zdarzeń i okoliczności, cudzych przekonań i dokonań, określając swoje własne przekonania i sądy w określony sposób, tak werbalny (słowami, intonacją głosu, pomrukami, chrząknięciami itp.), jak i pozawerbalny (mimiką, pozycją ciała,gestem, wzrokiem itp.). Energia postawy zależy od mojej samoświadomości i wewnętrznej uwagi.

 POPĘD – Innymi słowy nieświadomy apetyt, jest on motywacją do działania. Wyraża siły, które dążą do zaspokajania moich niesprecyzowanych potrzeb. Niczym głód – popęd dąży do zaspokojenia, mniej dbając o to, co jem konkretnie, a bardziej o uczucie nasycenia. Energia popędu jest niczym rzeka – w górach dzika, tym gwałtowniejsza im więcej spotyka przeszkód, a na równinie leniwie spływa, uspokojona, ku oceanowi.

 INSTYNKT – Zespół zachowań nieuświadomionych , które związane są z potrzebą przetrwania, przeżycia. Instynkt to prapamięć moich komórek zapisana językiem doświadczeń w moim organizmie. Instynktownie płaczemy, zaciskamy zęby i pięści, przytulamy się, ssiemy i szukamy wsparcia. Instynkt to odbiór energetycznych informacji przez przeczucie, bez udziału logiki i syntezy.

 MOTYWACJA – Siła, która działa mobilizująco, zachęca mnie do działania i wysiłku. Motywacja to energia umysłu i ducha, która jest przyczyną moich ukierunkowanych i sprecyzowanych działań. To ona wprawia ciało i umysł w ruch, daje paliwo konieczne do działania. Motywacja jest niczym

aparatura doprowadzająca energię. To ona decyduje o skuteczności i determinacji mojego działania.

 PROCES PSYCHICZNY – Proces psychiczny to łańcuszek zdarzeń, które świadomie lub nieświadomie następuj ą we mnie, kształtując moją osobowość i psychikę.

 DYSPOZYCJA PSYCHICZNA – Jest to aktualny stan mojego samopoczucia, ściśle powiązany z przeżytymi emocjami i sposobem, w jaki zareagowałem na życiowe zdarzenia. Dyspozycja  psychiczna to mój poziom energii życiowej i wewnętrznego przekonania o własnej wartości, kreuje ją także moja wyobraźnia i zdolność wizualizacji. Dyspozycja psychiczna jest stanem moich sił życiowych na poziomie umysłu, ciała i ducha.

Czym są emocje?

 Emocje to radość, smutek, wstręt, strach, zaskoczenie i złość, emocje rozszerzono o dumę, wstyd, zażenowanie i podniecenie.

Natomiast uczucie to jest strach, złość, smutek, radość, zazdrość, wstyd.

Czy emocje i uczucia to to samo?

Uczucia to bardziej rozbudowana wersja emocji najprościej mówiąc, jedne i drugie mają swój początek w mózgu i są reakcją na pewne wydarzenia. Uczucia są trwalsze od niż emocje i nieco bardziej skomplikowane, zostawmy to zagadnienie psychologom.

Istotną rolę w ich powstawaniu mają nasze myśli, wartości i przekonania.

METODY NA FALĘ ZALEWAJĄCYCH EMOCJI

W wyniku zaniedbania siebie na przykład przepracowania, czy niestawiania granic lub w przypadku bardzo stresujących sytuacji, może pojawić się zalewająca, fala emocji. Te sposoby pomogą ci na oderwanie się od zalewającej fali emocjonalnej i w powrocie do tu i teraz oraz równowagi. Uwaga, ćwiczenia mają za zadanie regulację emocji, a nie być sposobem ich unikania.

Liczenie do 10 w przypadku stresującej sytuacji, przed reakcją. Jako pierwsza reaguje część naszego umysłu odpowiadająca za reakcje emocjonalne, jest to konieczne, gdy musimy reagować bez oceny np. ucieczka w przypadku pożaru. Ta część umysłu przygotowuje ciało do reakcji, w tym przypadku do ucieczki. Dopiero po chwili włącza się część umysłu odpowiedzialna za racjonalną ocenę. Dlatego właśnie często reagujemy emocjonalne, później żałując pochopnej reakcji.

Warto zatrzymać się i poczekać na możliwość racjonalnego działania.

Sposób na zalewające emocje

1.Oderwanie się od zalewającej emocji, powrót do równowagi, znajdź w

pokoju 3 żółte rzeczy.

2.Gumka recepturka - załóż gómkę na nadgarstek,  strzelaj gumką, gdy pojawiają się negatywne,

destrukcyjne myśli, prowadzące do nagromadzenia i zalewania emocji.

3.Miejsce odosobnienia, wyciszanie emocji. Staraj się wyciszać i

oczyszczać myśli w ciszy. Może medytacja lub muzyka relaksacyjna.....

4.  Powiedz w myśli stop.

 

Zadbaj o siebie po sytuacjach pełnych napięcia:

1.Medytacja na spacerze

2.Gorąca kąpiel

3. Spokojna muzyka

4.Rozmowa z przyjacielem

5. Sen

6. Joga, aktywność fizyczna

7. Leżenie na macie do akupunktury.

 Etapy wyrażania emocji

Zauważenie emocji - nazwanie emocji

Przeżywanie - przepływ emocji przez ciało, odczucia emocjonalne i fizyczne

Wyrażanie - płacz, krzyk, itp.

Uczucia, emocje i co z nimi zrobić — albo przestaniesz ich uciekać, albo one cię dopadną

Alkohol wielu osobom wydaje się ratunkiem: na chwilę uspokoi, odsuwa to, co boli, zagłusza. Ale to prowizorka. Prawdziwa wojna dzieje się wewnątrz — między uczuciami, emocjami, a twoją zdolnością do bycia z nimi bez sięgania po butelkę. Jeśli nie nauczysz się tej sztuki, butelka będzie twoim stałym kompanem.

Poniżej masz wszystko: definicje, przykłady, a co najważniejsze – konkretne sposoby, jak się nie dać, jak radzić sobie, kiedy emocje dopadną. Bez ozdobników. Prosto. Z jajem.

 Co to są uczucia, co to emocje — czym się różnią

• Emocje — to szybka, automatyczna reakcja organizmu na bodziec. Serce bije szybciej, ciało reaguje. Mogą trwać sekundy, kilka minut; są intensywne, często mimowolne.
• Uczucia — to efekt emocji + interpretacji + przemyśleń. Trwalsze stany, często mniej gwałtowne, bardziej uświadomione. Uczucie to, co zostaje, kiedy emocja ostygnie, ale temat nie znikł.

Przykład: czujesz strach (emocja) – serce wali, myśli uciekają; jeśli potem myślisz: „Boże, co jeśli naprawdę stracę pracę?”, to to, co robi z tego uczucie lęku, niepokoju. Uczucie trwa dłużej, ma kontekst, wpływa na decyzje, plany, życie.

 Emocje, które dopadają — i co naprawdę się z nimi dzieje

Kiedyś mówili: “jak jesteś silny, to nie czujesz”. Bzdura. Emocje czują wszyscy. Różnica jest taka, co z nimi robisz. Oto emocje, które najczęściej prowadzą do alkoholowej ucieczki — i jak wyglądają “od środka”:

Emocja	Co powoduje w ciele / głowie	Typowy odruch / zachowanie
Strach / lęk	napięte mięśnie, przyspieszone bicie serca, pocenie się, obsesyjne myśli	unikanie sytuacji, szukanie “bezpiecznego” uspokojenia – często alkoholowego
Złość / gniew	rozgrzanie, adrenalina, poczucie rosnącej presji	wybuchy, agresja, albo sprzężenie: tuszowanie – piję, bo mnie wkurwia wszystko
Smutek / żal	ciężar w klatce piersiowej, łzy, poczucie pustki	izolowanie się, zamykanie w sobie, próby zagłuszenia bólu alkoholem
Wstyd / poczucie winy	rumieniec, chęć ukrycia się, myśli “nie zasługuję”, “jaki ze mnie ch….”	unikanie kontaktu z ludźmi, zapijanie, żeby nie czuć
Zdziwienie / szok	nagła fala, dezorientacja, “co się stało?”	szukanie natychmiastowego wytłumaczenia, często zastępczego (“może alkohol pomoże zapomnieć” )
Radość / ulga	odprężenie, uśmiech, lekkość, poczucie bycia żywym	często ignorowana, bo boimy się, że “zaraz coś popsuje”, albo szukasz sposobu, by ją “udowodnić” flaszką
Miłość / bliskość	ciepło w sercu, chęć bycia blisko, troska	często splątana z lękiem, zazdrością; jeżeli miłość boli – alkohol bywa ucieczką

 Dlaczego alkohol “wygrywa” — i co to robi

• Bo daje szybki efekt: uśpienie emocji, choć na chwilę.
• Bo często nie mamy innych narzędzi — nie uczono nas nazw emocji, nie uczono, jak je przeżyć.
• Bo emocje mogą być przerażające: strach, smutek, wstyd — często wolimy je uciszyć.
• Alkohol wyłącza część mechanizmów hamujących, więc pozwala na chwilę “bycia kimś innym” lub “zapomnienia”.

Ale koszt? Emocje wracają. Intensywniej. W nocy, rano, po alkoholu, kiedy spada mgła efektu. Ciało i umysł zapamiętują, alkohol niszczy, relacje cierpią, poczucie własnej wartości spada.

Jak się nauczyć radzić z emocjami — narzędzia, które naprawdę działają

Poniżej konkretne techniki, rady, ćwiczenia, które możesz zacząć wdrażać dziś. Nie obiecuję, że będzie lekko od razu — ale działa.

1. Świadome zatrzymanie się – moment, kiedy emocja cię przytłacza, a ty masz dwie opcje: uciec w alkohol albo zacząć oddychać. Weź 3 głębokie oddechy, napnij ciało i puść, skup się na tym, co czujesz (gdzie? w klatce, w żołądku?), nazwij to.
2. Nazywanie emocji – daj temu słowa. “Boje się, że…”, “Jestem wściekły, bo…”, “Czuję wstyd, bo…”. Słowa nie utopią cię, ale zaczną rozdzielać (to ja + emocja), a nie: emocja = ja.
3. Aktywne przeżywanie – zamiast tłumienia – ruch, pisanie dziennika, bieganie, rysowanie, śpiew. Każda forma ekspresji, która wyciąga emocję z wnętrza, pozwala się jej “spuścić” w bezpieczny sposób.
4. Wsparcie – nie udawanie, że jesteś sam – rozmowa z kimś, kto słucha; terapia; grupa wsparcia; instruktor terapii uzależnień. Bo często uczysz się spojrzenia z boku – i to zmienia.
5. Unikaj okoliczności “zapalenia” – miejsca, ludzie, sytuacje, które prowokują emocje, których nie umiesz obsłużyć. Nie chodzi o to, by się chować całe życie, ale mieć plan: “jak to się zaczyna, to …”.
6. Budowanie nowych nawyków – zdrowy sen, ruch, hobby, kontakt z naturą, pożywna dieta. To wszystko stabilizuje emocje, daje siłę, żeby nie sięgać po alkohol. Kiedy organizm i umysł są zmęczone, tolerancja na emocje spada.
7. Małe zwycięstwa – powtarzane codziennie – każda chwila, kiedy nie sięgniesz po alkohol mimo emocji, to krok. To buduje poczucie sprawczości. A to jest jedna z najpotężniejszych broni przeciw uzależnieniu. Według badań, abstynencja choćby przez miesiąc może znacząco poprawić stan psychiczny — mniejsze lęki, lepszy nastrój, więcej energii.

 Podsumowanie: Twój plan działania

Nie walcz emocjami. Naucz się z nimi grać. Bo jeśli ich nie oswoisz, one będą grały tobą.

• Gdy emocja przyjdzie — nie daj się spakować butelce. Zatrzymaj się.
• Nazwij, odczuj, pozwól jej istnieć. Niech przeminie albo przemieni się w coś konstruktywnego.
• Zamiast uciekasz — działaj: ruch, rozmowa, pisanie, terapia.
• Małe kroki codziennie — bo trzeźwość to nie sprint, to maraton emocjonalny.

🔥 5 zadań treningowych – dzień po dniu

📅 Dzień 1 – Nazywanie emocji

• Weź kartkę i długopis.
• Zapisz 3 sytuacje z dnia, w których coś poczułeś.
• Przy każdej dopisz jedno słowo: złość, smutek, strach, radość, wstyd, zdziwienie, miłość.
  👉 Cel: zobaczyć, że emocje nie są abstrakcją – da się je nazwać i uchwycić.

📅 Dzień 2 – Mapa ciała

• Gdy coś poczujesz, zatrzymaj się na 1 minutę.
• Zapytaj: gdzie w ciele to siedzi? Brzuch? Klatka? Głowa?
• Zapisz: „Strach czuję w brzuchu”, „Złość w rękach”, „Smutek w gardle”.
  👉 Cel: emocja to nie potwór z kosmosu – to reakcja organizmu.

📅 Dzień 3 – Bezpieczne ujście

• Weź jedną emocję z tego dnia i daj jej ujście:
• Złość → 20 pompek albo wykrzyczenie się w poduszkę.
• Smutek → włącz muzykę i popłacz, jeśli trzeba.
• Radość → podziel się nią z kimś, zadzwoń, powiedz.
  👉 Cel: nie tłum, nie uciekaj – daj emocji wypłynąć zdrową drogą.

📅 Dzień 4 – Rozmowa zamiast flaszki

• W chwili trudnej emocji (np. wkurw, smutek, strach), zamiast sięgać po alkohol – zadzwoń/pogadaj z kimś, napisz wiadomość, albo wyrzuć to na papier.
  👉 Cel: nauczyć się, że kontakt (z drugim człowiekiem lub kartką) jest lepszym zaworem bezpieczeństwa niż kieliszek.

📅 Dzień 5 – Małe zwycięstwo

• Wybierz jeden moment w ciągu dnia, gdy zwykle byś sięgnął po alkohol „bo emocja”.
• Zrób coś innego: herbatę, spacer, 5 minut muzyki, prysznic, 10 głębokich oddechów.
• Zapisz: „Dziś zamiast pić, zrobiłem…”
  👉 Cel: budować poczucie, że masz wpływ – a wpływ to paliwo do trzeźwości.

💡

Emocje nie zabijają.
To próba ich zalania alkoholem sprawia, że czujesz się martwy w środku.
Każde takie ćwiczenie to mała cegła w murze trzeźwości. Dziś jedna, jutro druga – aż w końcu masz dom, w którym emocje mogą żyć, a nie rządzić tobą.

Góra lodowa emocji — co widać, czego nie widać (i jak tym nie dostać po łbie)

Ta grafika to proste, ale piekielnie trafne narzędzie. Na powierzchni widzisz to, co inni zauważają od razu: krzyk, złość, szyderę. Pod powierzchnią siedzi to, co naprawdę boli: lęk, wstyd, smutek, bezsilność, poczucie odrzucenia i niewystarczalności. I to właśnie ta „ukryta woda” najczęściej pcha ludzi do butelki.

1) Część nad wodą – to, co widać (reakcje zewnętrzne)

To są zachowania i „głośne” emocje. Łatwo je zauważyć, łatwo ocenić – i łatwo się na nich przejechać, bo to tylko wierzchołek.

• ZŁOŚĆ / GNIEW – energia, która wybucha; próba obrony granic… często nieudolna.
• AGRESJA – złość zamieniona na działanie przeciw komuś/czemuś.
• SZYDERSTWO / SARKAZM / IRONIA – maska. Śmiech zamiast pokazania, że boli.
• KRZYK – desperacki sygnał „zauważ mnie” albo „przestań mnie ranić”.
• PŁACZ – widoczny sygnał napięcia/straty.
• MILCZENIE – zamrożenie. Zamiast prosić o pomoc – znikam.

Uwaga: to, co nad wodą, nie mówi jeszcze prawdy o człowieku. Mówi, że sobie nie radzi z tym, co pod wodą.

2) Część pod wodą – to, co naprawdę ciągnie w dół (emocje i stany źródłowe)

Tu leżą powody. One są ciche, ale rządzą wszystkim.

• SMUTEK – żałoba po stracie: człowieka, nadziei, „dawnego mnie”.
• WSTYD – „jestem do niczego”, „zawaliłem”, „nie zasługuję”.
• LĘK/STRAch – „zaraz mnie odrzucą”, „nie dam rady”, „co, jeśli…”.
• BEZSILNOŚĆ – „próbuję i nic”, „już nie mam paliwa”.
• POCZUCIE WINY / KRZYWDY – „to moja wina” / „zrobili mi to”.
• ODRZUCENIE / SAMOTNOŚĆ – „nie ma dla mnie miejsca”.
• NIEZROZUMIENIE – „nikt nie kuma, o co mi chodzi”.
• WYCZERPANIE / NIEPOKÓJ – ciało na rezerwie; umysł w trybie alarmu.
• ZAZDROŚĆ / ZAWSTYDZEnie – porównywanie się, wstyd z bycia „gorszym”.
• POCZUCIE BYCIA NIEWYSTARCZAJĄCYM – „nieważne co zrobię – za mało”.

3) Jak to czytać w praktyce (tłumacz z „wierzchu” na „dół”)

Poniżej masz mapę: co zwykle widać, co często siedzi pod spodem i co z tym zrobić – zamiast nalewać.

NA POWIERZCHNI (reakcja)	POD POWIERZCHNIĄ (źródło)	CO ROBIĆ ZAMIAST PIĆ
Krzyk, wybuch	Lęk + bezsilność („nie słyszą mnie”)	STOP na 90 sekund, 6 powolnych wydechów; zdanie JA: „Potrzebuję, żebyś…”. Potem ruch (szybki spacer 10 min).
Agresja	Granice przekroczone + wstyd	Nazwij: „Jestem wściekły, bo moja granica została naruszona”. Zaproponuj działanie: „Umówmy zasady na przyszłość”.
Sarkazm/szydera	Wstyd przed odrzuceniem	Zdejmij maskę: jedno szczere zdanie zamiast żartu: „To mnie ukłuło”. 5 minut pisania, co tak naprawdę czujesz.
Milczenie, zamrożenie	Smutek / strach konfliktu	„Mały ruch”: 15-min spacer + 3 zdania do dziennika („Czego mi brakuje? O co proszę?”).
Płacz	Smutek/krzywda	Daj temu płynąć (10 minut max). Potem 3 konkretne mikrokroki na dziś (telefon, prysznic, jedzenie).
Ironia	Poczucie niewystarczalności	Ćwiczenie „3 dowody”: zapisz 3 fakty z ostatniego tygodnia, że dajesz radę.

4) Mechanika nałogu vs. góra lodowa

Dlaczego po to sięga się po alkohol? Bo działa szybko na to, co nad wodą (krzyk cichnie, napięcie spada), ale dokarmia to, co pod wodą: rośnie wstyd („znowu zawaliłem”), samotność, bezsilność. I masz pętlę: im więcej pijesz, tym cięższy „dół”, więc tym mocniej wybuchasz na górze.

5) Algorytm 2 minut „SOS” – kiedy fala idzie w górę

1. Zatrzymaj ciało: stopy na ziemi, barki w dół.
2. Oddychaj 6×: wdech przez nos 4 sekundy, wydech 6 sekund.
3. Nazwij wierzchołek: „Teraz krzyczę/zamieram/szydzę”.
4. Zajrzyj pod wodę: „Pod spodem jest raczej… (wstyd/lęk/smutek/bezsilność)”.
5. Wybierz jedną mikroakcję: ruch / telefon / 10 zdań do dziennika / zimna woda na nadgarstki.
6. Odłóż decyzje o alkoholu o 20 minut. Ustaw timer. Po 20 min zrób kolejny mały krok.

6) Checklista „HALT” do góry lodowej

Zanim ocenisz siebie/innych, sprawdź podstawy:
H – Hungry (głodny?) • A – Angry (wkurzony?) • L – Lonely (samotny?) • T – Tired (zmęczony?)
Popraw choć jedną z tych rzeczy – intensywność „góry” spadnie o pół.

7) Przykłady z życia (krótkie, ale trafiające)

• „Wali sarkazmem w domu” → pod spodem wstyd i strach, że nie jest „dość dobry” ojciec/partner. Zadanie: jedno szczere zdanie dziennie zamiast zgrywy.
• „Zamiera na spotkaniach” → pod spodem lęk + bezsilność. Zadanie: 3 pytania do zeszytu: „Czego się boję?”, „Co mogę zrobić w 5 minut?”, „Kto może mi dziś pomóc?”.
• „Wybucha o byle co” → pod spodem wyczerpanie + poczucie bycia niewystarczającym. Zadanie: sen + posiłek + 10-min spacer, zanim otworzysz usta.

8) Jak wpleść to w trzeźwienie (codzienny rytuał)

• Rano (2 min): sprawdź poziom „HALT”, nazwij jeden dominujący stan pod wodą.
• W ciągu dnia: jedna notatka „wierzchołek → dół → akcja” (3 linijki).
• Wieczorem (3 min): co dziś zadziałało? co jutro powtórzę? komu dziękuję/komu powiem „potrzebuję”?

Puenta w stylu Sober Team RR

Wierzchołek góry jest głośny, ale to nie on topi statki. Toniesz przez to, czego nie widzisz i czego nie chcesz nazwać.
Nazwij „dół”, zrób jeden mały ruch, odłóż flaszkę o 20 minut – i powtórz.
Tak się wygrywa z nałogiem: nie siłą krzyku nad wodą, tylko odwagą zajrzenia pod nią.

Czy pisanie dziennika trzeźwienia ma sens?

Tak. I to ogromny. To jedno z najprostszych, a zarazem najmocniejszych narzędzi, jakie możesz sobie dać w trzeźwieniu. Nie wymaga kasy, specjalnych kursów ani aplikacji. Wystarczy zeszyt i szczerość wobec siebie.

        Dlaczego to działa?

• Emocje, których nie nazwiesz, rządzą tobą.
  W głowie masz chaos, w ciele napięcie. Dopiero kiedy wylejesz to na papier – nagle widzisz czarno na białym: „aha, to był wstyd, a nie złość”.
• Papier nie ocenia.
  Możesz napisać wszystko. To daje ulgę i luz, jakiego nie da ci flaszka.
• Ślad, który zostaje.
  Jak wrócisz do notatek sprzed tygodnia czy miesiąca, widzisz, że coś się zmienia – nawet jeśli na co dzień wydaje ci się, że stoisz w miejscu.

      Co pokazuje dziennik?

• Twoje schematy. Kiedy najczęściej masz głody? Po pracy? W weekend? Przy spotkaniach z rodziną? To daje mapę wyzwalaczy.
• Twoje emocje. Łatwo odkryć, że to nie „nuda” cię dojeżdża, tylko samotność albo lęk.
• Twoje sukcesy. Każdy dzień, w którym opisałeś wdzięczność i nie sięgnąłeś po butelkę, to dowód, że możesz.
• Twoje ryzyka. Jak czytasz swoje wpisy, zauważasz sygnały ostrzegawcze wcześniej, zanim odpalisz „ostatniego kielicha”.

      Jaki ma wpływ na ciebie?

• Rozładowuje napięcie. Zamiast nosić emocje w głowie – wyrzucasz je na papier.
• Buduje świadomość. Uczysz się rozpoznawać, co czujesz. To podstawa w trzeźwości.
• Daje poczucie kontroli. Nawet jak świat się wali, ty masz coś swojego – proces, który prowadzi cię krok po kroku.
• Motywuje. Kiedy masz gorszy dzień, wracasz do wcześniejszych notatek i widzisz, że już potrafiłeś przetrwać. To daje siłę.

     Czy ma sens?

👉 Ma. I to ogromny.
Dziennik to twoje lustro – pokazuje prawdę, nawet jeśli nie chcesz jej widzieć.
To też broń – bo kiedy emocje próbują cię utopić, ty masz sposób, żeby je rozbroić.
I wreszcie to drogowskaz – prowadzi cię krok po kroku, dzień po dniu, przez trzeźwość.

Flaszka nie rozwiązuje emocji – tylko je odkłada na później.
Dziennik emocji, wdzięczności i głodów to codzienne przypomnienie: „mam wybór, mam narzędzia, mam drogę”.